Életmód

Az alvás minősége jelentősen befolyásolja mindennapi életünket, egészségünket és jóllétünket. Azonban a modern életmód sok kihívást állít elénk, amelyek megnehezíthetik a nyugodt és pihentető alvást. Ezért fontos, hogy tudatosan alakítsuk ki alvási szokásainkat, és alkalmazzunk olyan technikákat és tippeket, amelyek segíthetnek abban, hogy jobban aludjunk. Az alábbiakban összegyűjtöttünk néhány hasznos tanácsot, amelyek hozzájárulhatnak az optimális alvási környezet megteremtéséhez és az alvási szokások javításához. Kövesd ezeket a tippeket, és tapasztald meg a nyugodtabb, pihentetőbb éjszakákat! Kapcsolj ki! Tartsd a hálószoba hőmérsékletét alacsonyan. Legyen a háló elektronika mentes övezet. Se tv, se laptop, se tablet, se telefon. Ha kicsi a lakás, akkor szerezz be egy térelválasztót, hogy elkülönítsd teljesen az alvós szekciót. Szerezz be egy hagyományos ébresztőórát a telefon helyett. Csökkentsd a zajt és a fényt. Használj rendes sötétítőt vagy redőnyt, teremts teljes sötétséget alváshoz. Tervezz! Tervezd meg az estédet, gondolkodj előre – ebéd után már ne igyál koffeines italokat, ha érzékeny vagy, akkor már zöld teát és csokit se. Kerüld az alkoholt, különösen lefekvés előtt. Kerüld a dohányzást, a nikotint este. Napközben ne aludj túl hosszú ideig. SPortolj, mozogj minden nap minimum 20 percet, lehetőleg lefekvés előtt legkésőbb 4 órával fejezd be az edzést. Lefekvés előtt már 3 órával ne egyél, és kerüld az olyan ételeket estefelé, amik refluxot okoznak, ha erre hajlamos vagy. Akkor feküldj le, ha már álmos vagy. Lazíts! Ha javítani szeretnéd az alvás minőségét lefekvés előtt pár órával ki kell kapcsolnod. A lefekvéskor alkalmazott relaxációs technikák segítik az elalvást. Lefekvés előtt pedig vegyél egy aromaterápiás fürdőt, és igyál egy meleg gyógyteát. Érezd a ritmust A cirkadián ritmus szabályozza a hormontermelésünket, pl a melatonint, amely befolyásolja az alvási ciklusokat. Minden reggel ugyanabban az időben történő felkelés, amelyet fizikai aktivitás követ, kültéri fények mellett (pl. reggeli séta kint), vagy akár csak az ablak mellett ülni, mozogni reggel, elhúzott függönyökkel már hasznos lehet, még felhős napokon is. Súlyos álmatlanság esetén segítséget nyújthat egy lightbox használata 30-40 percig minden reggel ébredéskor. Éjszaka alváshoz teljesen sötét környezet ajánlott. Az átállás általában 5-6 hónapot vesz igénybe, és ezek után is lehet szükséges a fenti gyakorlatok folytatása. Engedd el! Javaslom, hogy fogj egy üres füzetet, naplót, ez lesz az alvás előtti naplód. Egy órával lefekvés előtt írj ki minden aggodalmadat, beleértve a következő napi teendők listáját. Így tisztább fejjel aludhatsz el és éjszaka nem kergetnek majd az aggodalmas gondolatok. És, ahogyan a mondás is tartja, sose feküdj le dühösen! Miután végeztél az írással, olvass valami inspirálót! Hangolódj! A forró aromaterápiás fürdő lefekvés előtt ellazíthatja az elmét és az izmaidat. Adj hozzá 1 csésze Epsom-sót/magnéziumos fürdősót és egy pár csepp tiszta levendula illóolajat a melegvízhez és áztasd le magadról a nap problémáit. A levendula elősegíti a pihenést és az alvást.

  A víz az egyik legfontosabb elem, ami a szervezeted megfelelő működéséhez szükséges. Ideálisan minimum 2-3 liter vizet érdemes fogyasztani napota (súlytól és életmódtól függ az egyéni szükséglet, rengeteg kalkulátort találsz a neten). Nyugodtan számoljatok fél literrel többet.   Hogyan építsük be a mindennapokba? Érdemes más rendszeres dolgokhoz kötni, mutatok egy példát: 1. pohár: víz ébredés után 2. pohár: hideg víz reggeli előtt kb 10 perccel (például amikor elkezded készíteni) 3. pohár: 9-10 óra körül amikor éppen valami nasira vágyakozál 4. pohár: ebéd előtt minimum 30 perccel (mondjuk a mikor már gondolsz rá, hogy ideje lenne ebédelni) 5. pohár: ebéd után fél órával 6. pohár: 2-3 óra körül, amikor má tompulsz kicsit, frissítsd fel magad 7. pohár: 5-6 óra körül, legalább fél órával a vacsora előtt (amikro már kezded tervezni) 8. pohár: szobahőmérsékletű víz legalább 20 perccel lefekvés előtt (pl zuhanyzás előtt) Ez így 3 decis poharakkal számolva majdnem 2,5 liter   Étkezés közben érdemes minimalizálnod a vizet, hogy ne higítsa fel az emésztőnedveidet. A legjobb a szűrt csapvíz, de a legfontosabb, hogy elég vízet fogyassz. Ha nem szereted a víz ízét, nyugodtan ízesítsd (friss gyümölcsökkel, zöldésgekkel), de semmiképpen ne a bolti ízesített vizeket válaszd! Sok applikációt találhatsz, amellyel követheted a napi folyadékfogyasztásod és figyelmeztet, ha el lennél maradva. Ha sokáig kevés vizet fogyasztottál, érdemes fokozatosan emelned az adagot, hogy a szervezetednek legyen ideje hozzászokni. Az elején lehet, hogy fél óránként pisilned kell majd, de ha hozzászokik a szervezeted, visszaáll a normál rend is. A képen láthatod, hogy a vizelet színéből hogyan tudsz következtetni arra, hogy elég vizet fogyasztasz-e. Röviden összefoglalva: 1-2 hidratált, csak így tovább 3-4 kicsit dehidratált, igyál meg 1 pohár vizet 5-6 dehidratált, igyál meg 2-3 pohár vizet 7-8 nagyon dehidratált, igyál meg egy nagy üveg vizet FONTOS! Ez az ábra csak iránymutatás. A vizelet színét sokminden befolyásolhatja a hidratáltságon kívül is (pl. gyógyszerek).Ha bármi kérdésed, kétséged lenne, keresd fel az orvosodat!