Az alvás minősége jelentősen befolyásolja mindennapi életünket, egészségünket és jóllétünket. Azonban a modern életmód sok kihívást állít elénk, amelyek megnehezíthetik a nyugodt és pihentető alvást. Ezért fontos, hogy tudatosan alakítsuk ki alvási szokásainkat, és alkalmazzunk olyan technikákat és tippeket, amelyek segíthetnek abban, hogy jobban aludjunk. Az alábbiakban összegyűjtöttünk néhány hasznos tanácsot, amelyek hozzájárulhatnak az optimális alvási környezet megteremtéséhez és az alvási szokások javításához. Kövesd ezeket a tippeket, és tapasztald meg a nyugodtabb, pihentetőbb éjszakákat!
-
Kapcsolj ki!
Tartsd a hálószoba hőmérsékletét alacsonyan. Legyen a háló elektronika mentes övezet. Se tv, se laptop, se tablet, se telefon. Ha kicsi a lakás, akkor szerezz be egy térelválasztót, hogy elkülönítsd teljesen az alvós szekciót. Szerezz be egy hagyományos ébresztőórát a telefon helyett. Csökkentsd a zajt és a fényt. Használj rendes sötétítőt vagy redőnyt, teremts teljes sötétséget alváshoz.
-
Tervezz!
Tervezd meg az estédet, gondolkodj előre - ebéd után már ne igyál koffeines italokat, ha érzékeny vagy, akkor már zöld teát és csokit se. Kerüld az alkoholt, különösen lefekvés előtt. Kerüld a dohányzást, a nikotint este. Napközben ne aludj túl hosszú ideig. SPortolj, mozogj minden nap minimum 20 percet, lehetőleg lefekvés előtt legkésőbb 4 órával fejezd be az edzést. Lefekvés előtt már 3 órával ne egyél, és kerüld az olyan ételeket estefelé, amik refluxot okoznak, ha erre hajlamos vagy. Akkor feküldj le, ha már álmos vagy.
-
Lazíts!
Ha javítani szeretnéd az alvás minőségét lefekvés előtt pár órával ki kell kapcsolnod. A lefekvéskor alkalmazott relaxációs technikák segítik az elalvást. Lefekvés előtt pedig vegyél egy aromaterápiás fürdőt, és igyál egy meleg gyógyteát. Érezd a ritmust A cirkadián ritmus szabályozza a hormontermelésünket, pl a melatonint, amely befolyásolja az alvási ciklusokat. Minden reggel ugyanabban az időben történő felkelés, amelyet fizikai aktivitás követ, kültéri fények mellett (pl. reggeli séta kint), vagy akár csak az ablak mellett ülni, mozogni reggel, elhúzott függönyökkel már hasznos lehet, még felhős napokon is. Súlyos álmatlanság esetén segítséget nyújthat egy lightbox használata 30-40 percig minden reggel ébredéskor. Éjszaka alváshoz teljesen sötét környezet ajánlott. Az átállás általában 5-6 hónapot vesz igénybe, és ezek után is lehet szükséges a fenti gyakorlatok folytatása.
-
Engedd el!
Javaslom, hogy fogj egy üres füzetet, naplót, ez lesz az alvás előtti naplód. Egy órával lefekvés előtt írj ki minden aggodalmadat, beleértve a következő napi teendők listáját. Így tisztább fejjel aludhatsz el és éjszaka nem kergetnek majd az aggodalmas gondolatok. És, ahogyan a mondás is tartja, sose feküdj le dühösen! Miután végeztél az írással, olvass valami inspirálót!
-
Hangolódj!
A forró aromaterápiás fürdő lefekvés előtt ellazíthatja az elmét és az izmaidat. Adj hozzá 1 csésze Epsom-sót/magnéziumos fürdősót és egy pár csepp tiszta levendula illóolajat a melegvízhez és áztasd le magadról a nap problémáit. A levendula elősegíti a pihenést és az alvást.
